Verifying that you are not a robot...

راهی برای رهایی از علائم افسردگی


آفتاب نیوز :

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، در سال 2021، تقریباً از هر چهار جوان در این کشور یک نفر گزارش کرده است که اخیراً به دنبال کمک سلامت روان بوده است.

افسردگی و اختلالات خلقی در فصل زمستان شایع است زیرا افراد به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنند و این می تواند بر ترشح برخی هورمون ها در بدن تأثیر بگذارد.

با انجام چند کار ساده مانند خوردن غذای مناسب، نوشیدن آب فراوان، دریافت نور کافی در طول روز و غیره می توانید خلق و خوی خود را در زمستان مدیریت کنید.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داد که قبل از همه‌گیری ویروس کرونا در سال 2019، حداقل یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این، به ویژه در کشورهای با درآمد کم و متوسط، خدمات بهداشت روان، تخصص و بودجه همچنان محدود است.

به گفته کارشناسان سازمان جهانی بهداشت، همه‌گیری کووید-19 یک بحران جهانی برای سلامت روان ایجاد کرده، استرس‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت را افزایش داده و سلامت روان میلیون‌ها نفر را تضعیف کرده است. برآوردها افزایش بیش از 25 درصدی را در مشکلات اضطراب و افسردگی در سال اول همه‌گیری کووید-19 نشان می‌دهد. در عین حال، دسترسی به خدمات سلامت روان نیز به شدت ضعیف شده است.

برخی از افراد مبتلا به نوعی افسردگی ممکن است افزایش وزن را تجربه کنند که در صورت ادامه آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی مزمن در آینده شود.

همچنین، برخی از انواع افسردگی می توانند اثر معکوس داشته باشند، یعنی کاهش اشتها و متعاقب آن کاهش وزن.

رژیم غذایی یک فرد افسرده ممکن است شامل غذاهایی مانند فست فود، غذاهای ناسالم و غذاهای پرکالری باشد. علاوه بر این افراد مبتلا به افسردگی شدید اغلب رژیم غذایی ناسالمی دارند و مصرف سبزیجات و میوه جات، شیر و غلات در رژیم غذایی این افراد مشاهده می شود. در یک مطالعه، افزایش افسردگی در زنانی مشاهده شد که بیشتر فست فود، سس گوجه فرنگی، سس مایونز، غلات تصفیه شده و مقادیر زیادی قند و چربی مصرف می کردند. این یافته نشان می دهد که زنانی که سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون بیشتری مصرف می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند.

در زیر با گزیده ای از «Web MD» به چند توصیه ساده می پردازیم که علائم افسردگی را کاهش می دهد.

* رژیم غذایی سالم داشته باشید

هیچ رژیم غذایی خاصی افسردگی را درمان نمی کند، اما خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند بخشی از یک برنامه درمانی کلی باشد. وعده های غذایی و میان وعده های خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل پر کنید.

* غذاهای نشاط آور بخورید

برخی تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 ممکن است بر مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می گذارند تأثیر بگذارند. همچنین سطوح پایین آنها می تواند با افسردگی مرتبط باشد. ماهی های روغنی حاوی امگا 3 هستند. دانه های کتان، گردو، لوبیا و سبزیجات سبز تیره نیز حاوی امگا 3 هستند. غذاهای دریایی نیز منبع خوبی از B12 هستند، اما گیاهخواران می توانند آن را از غلات کامل، محصولات لبنی و مکمل ها دریافت کنند.

* کربوهیدرات های کم چرب بخورید

کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین مغز را افزایش می‌دهند، که حس خوب بودن را افزایش می‌دهد. می توانید کربوهیدرات ها را از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دریافت کنید.

* کافئین کمتری مصرف کنید

اضطراب اغلب با افسردگی رخ می دهد. کافئین بیش از حد می تواند شما را پریشان، حواس پرت یا مضطرب کند. در حالی که دانشمندان رابطه واضحی بین مصرف کافئین و افسردگی پیدا نکرده اند، کاهش آن می تواند شانس ابتلا به این بیماری را کاهش دهد و خواب شما را بهبود بخشد.

* بیماری های جسمی خود را درمان کنید

وقتی رنج می کشی، داشتن روحیه خوب سخت است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای درمان افسردگی و درد خود کار کنید.

* برای تغییر احساسات خود ورزش کنید

ورزش برای برخی افراد تقریباً به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است. لازم نیست سریع بدوید، فقط با یک دوست راه بروید. با گذشت زمان، تا زمانی که بیشتر روزهای هفته ورزش می کنید، فعال تر شوید. ورزش باعث می شود از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید، شب ها بهتر بخوابید و خلق و خوی شما را تقویت کند.

* ورزش یا ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید

اگر دویدن را دوست ندارید، احتمالاً فوتبال را دوست ندارید. با این حال، شما به برنامه ورزشی که دوست دارید پایبند هستید. می توانید پیاده روی کنید، گلف بازی کنید، دوچرخه سواری کنید، در باغ خود کار کنید، تنیس بازی کنید یا شنا کنید. به گفته کارشناسان، مهم این است که چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید. سپس شما مشتاقانه منتظر آن خواهید بود و احساس بهتری خواهید داشت.

* با دیگران تمرین کنید

ارتباط با افراد دیگر می تواند به شما کمک کند بر احساس تنبلی و تنهایی ناشی از افسردگی غلبه کنید. به یک گروه ورزشی بپیوندید یا با یک دوست تمرین کنید. ارتباط با دیگران به شما کمک می کند تا از حمایت کافی برای ادامه راه برخوردار شوید.

* به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

آیا در ماه های تاریک و سرد سال احساس ناراحتی می کنید؟ ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) داشته باشید. این بیماری در فصل زمستان که نور خورشید کمتر است بیشتر دیده می شود. شما می توانید اختلال عاطفی فصلی را با نور درمانی، داروهای ضد افسردگی، مکمل های ویتامین D و گفتگو درمانی درمان کنید.

* روی خلاقیت خود تمرکز کنید

نقاشی، عکاسی، موسیقی، بافتنی، یا ژورنال نویسی همه راه هایی برای کشف احساسات و بیان آنچه در ذهن شماست هستند. هدف از این کار خلق یک شاهکار نیست. کاری را که دوست دارید انجام دهید. این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید که چه کسی هستید و چه احساسی دارید.

* زمانی را برای آرامش ذهنی اختصاص دهید

استرس و اضطراب می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند و بهبودی را دشوارتر کند. آرام بودن را یاد بگیرید و می توانید به بازیابی حس آرامش و کنترل کمک کنید. کلاس یوگا یا مدیتیشن می تواند در این زمینه مفید باشد. گوش دادن به موسیقی آرام و آرام نیز بسیار مفید است.

* در فعالیت های گروهی شرکت کنید

وقتی با مردم وقت می گذرانید، می توانید حس هدف را دوباره به دست آورید، و شروع آن زمان زیادی نمی برد. می توانید در یک موسسه خیریه داوطلب شوید یا به یک گروه بحث بپیوندید. وقتی با افراد جدیدی آشنا می شوید و کارهای جدید انجام می دهید، احساس خوبی دارید.

* دوستان و خانواده را در زندگی خود نگه دارید

افرادی که شما را دوست دارند می خواهند از شما حمایت کنند. با این حال، اگر رابطه خود را با آنها محدود کنید، آنها قادر به انجام این کار نخواهند بود. اگر رابطه خود را با آنها تقویت کنید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت. می توانید با یک دوست تماس بگیرید و پیاده روی کنید. با همسرت یک فنجان قهوه بخور همه این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند در مورد افسردگی خود صحبت کنید.

* به اندازه کافی خوابیدن

افسردگی، استراحت شبانه خوب را دشوار می کند. برخی افراد بیش از حد می خوابند، اما برخی دیگر نمی توانند به راحتی بخوابند. با شروع روند بهبودی، عادات خوب خواب شبانه را دوباره بیاموزید. هر روز را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت مشخصی شروع کنید. همچنین می توانید از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. خواب با کیفیت باعث می شود ذهن و بدن شما احساس بهتری داشته باشد.

* از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید

الکل و تنباکو می توانند بهبودی شما را از افسردگی کند یا متوقف کنند. آنها همچنین می توانند شرایط را بدتر کنند و از عملکرد داروهای ضد افسردگی جلوگیری کنند. در صورت مصرف مواد مخدر، فوراً به دنبال کمک حرفه ای باشید. با عدم استفاده از الکل، تنباکو یا مواد مخدر، شانس بیشتری برای غلبه بر افسردگی خواهید داشت.

* درمان خود را دنبال کنید

ورزش کردن، تغذیه سالم و سایر عادات خوب می تواند به شما احساس مثبت تری نسبت به زندگی خود بدهد، اما آنها جایگزینی برای درمان پزشکی یا گفتار درمانی نیستند. افسردگی یک بیماری جدی است و افراد را در معرض خطر خودکشی قرار می دهد. اگر فکر می کنید ممکن است به خودتان آسیب برسانید، فورا از یک روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. همچنین هرگز بدون مشورت با پزشک درمان را قطع یا تغییر ندهید.

Bot Verification

Verifying that you are not a robot...